众所周知，腿部肌肉是我们身体很大一块肌肉群，是一个必须训练的部位。因为大腿是力量的源泉，腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量，需要经常锻炼。

有数据显示，不锻炼腿部肌肉的人，70岁的时候，腿部肌肉会减少到40岁时的一半，也就是说相当于背了一个人。

另外，练腿对增肌、减脂还有提高运动表现都是必不可少的。

更重要的是，练腿还能提高男人睾酮水平，它能维持肌肉强度及质量、维持骨骼密度、提神及提升体能等作用，不管是增肌还是燃烧脂肪 ，甚至X生活也受其影响。

只能说……健身文化确实还有很长的路要走……男人行不行，主要要看睾酮素水平，健身注意好促睾，甚至比普通男性要“猛”很多好吗！

当然，如果你健身，平时又不注意睾酮素水平，那么越练越不行，也是很有可能的……

01、睾酮是什么

仔细想想你是不是有这些情况：

①、晚上失眠萎靡不振；

②、健身练完第二天没劲；

③、晨bo减少甚至消失；

④、肌肉增长速度减慢甚至停滞；

如果有这些情况，可能跟你睾酮水平有点关系。

睾酮素主要由男性的睾丸和肾上腺皮质分泌，是雄性特征的关键激素，成年男性每天可以产生9mg-24mg睾酮，它能直接影响你的肌肉生长情况。

一般男性的睾酮是女性体内的10倍，所以睾酮既是男孩成长为男人的主要原因，也是男人区别于女人的决定性因素之一。

当男性体内睾酮水平下降，身体也容易出现一些女性化的特征：

容易堆积脂肪了，肌肉不好长了，性格也不硬气……一不留神就朝着“娘炮”的方向发展了。

还有人觉得：我这么年轻，不存在什么J素水平下降的事。

事实上，睾酮素水平在20岁到达制高点后就开始逐步下降，30岁以后开始大跌，这也就是人到中年，为什么就会“不行了”。

02、练腿可以增加睾酮

经常蹲腿，不仅可以燃烧更多的热量，帮助减肥，同样还可以促进人体激素的分泌，包括睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄酮）的分泌。

这种激素的主要功能包括：

①、延缓衰老，保持青春活力；

②、增强体能，改善情绪和睡眠，提高记忆力；

③、调节免疫系统功能，提高机体免疫力等。

那么接下来减妞就给大家推荐几个腿部肌肉的训练动作，这些训练动作都是一些比较经典的动作，你不妨试一试！

以下动作：每个动作做2~3组，每组做15~20个，每周3次（间隔1~2天做一次）

深蹲

①、双脚打开略宽与肩，屈双臂于胸前，下蹲至大腿与小腿垂直，站立恢复起始位，循环完成。

②、保持腹部收紧，膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

哑铃硬拉

①、自然站立，双腿与肩同宽，双手握紧哑铃，俯身屈膝，腰背挺直，向上提拉至身体垂直地面，循环完成。

②、保持腹部收紧，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

弓步蹲（左/右）

①、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上。

②、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

③、双脚前后打开，右脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸。

提膝弓步蹲

①、双脚打开一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖(1后)。

②、双手叉腰，保持腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

③、向上提膝，同时向后撤步进行弓步蹲，腰背挺直。