为什么要补钙？

钙是人体必需的微量元素之一，它不仅是骨骼和牙齿的重要组成部分，还参与了许多生理活动，如维持神经、心脏和肌肉功能等。缺钙会增加骨质疏松的风险，引起其他疾病。因此，保证充足的摄入量是非常重要的。

蔬菜也能补钙？

通常人们认为牛奶、酸奶和芝士是补钙的主要食物，但是不吃这些食物怎么办？有一些蔬菜也富含钙质，可以替代或辅助以上食品。

哪些蔬菜适合补钙？

以下是补钙的五种优秀蔬菜。

1.芝麻菜

芝麻菜是一种非常受欢迎的叶菜，嫩叶嫩茎很可口。它富含多种维生素和矿物质，其中钙的含量尤其高。每100克芝麻菜中含有164毫克的钙，为日常推荐量的16％。此外，芝麻菜还含有维生素C、叶酸、铁和β-胡萝卜素等。

2.菠菜

菠菜是另一种富含营养素的蔬菜，特别是铁和钙。每100克菠菜约含143毫克的钙，为日常推荐量的14％。此外，菠菜富含维生素K、叶酸、维生素C等。但是，菠菜中也含有草酸，它可能会限制人体对钙的吸收，因此应该在饮食中适度吃菠菜。

3.西蓝花

西蓝花也是一种钙质丰富的蔬菜，每100克西蓝花中含有47毫克的钙。这虽然不如上述蔬菜中的钙含量高，但是西蓝花富含其他抗氧化物、维生素、叶酸、膳食纤维等，可以为身体提供更多的营养素。

4.葱花菜

葱花菜是一种叶菜类蔬菜，非常适合补钙。每100克葱花菜中含有198毫克的钙，是日常推荐量的20％。此外，它还富含钾、维生素A、C、E等。

5.紫甘蓝

紫甘蓝是一种叶菜类蔬菜，其颜色已经说明了其富含抗氧化物的数量。每100克紫甘蓝中含有約225毫克的钙，为日常推荐量的22.5％。此外，它还含有丰富的维生素K、C、A、E，β-胡萝卜素。

如何更好地吸收蔬菜中的钙？

蔬菜中钙的吸收率相对低，因此应尝试采用以下策略以提高吸收：

多样化膳食：吃不同种类的蔬菜以增加摄入的矿物质和维生素的种类。

减少草酸的摄入：草酸会与钙结合，抑制其吸收。为减少草酸的摄入，可以将菠菜或其他富含草酸的蔬菜放在沸水中轻轻煮一下，用稍微的蒸点时间来减少草酸含量。

增加维生素D的摄入：维生素D有助于钙的吸收和利用。它可以从日光、鱼肝油、蛋黄、鱼和蘑菇中获得。

结论

虽然蔬菜中的钙含量与牛奶等相比较低，但它们富含其他营养素，如叶酸、维生素A、C、K等。并且，它们是一种健康和营养丰富的食品，可以增加膳食多样性，帮助人体摄取更多的微量元素。掌握好上述补钙的5种蔬菜，可以更好地保持骨骼和身体健康。